5 exercices pour réduire les douleurs dorsales chez les femmes enceintes

Publié le : 30 novembre 20225 mins de lecture

Les maux de dos sont très courants, surtout chez les femmes enceintes. Les futures mamans sont celles qui souffrent le plus en raison de divers facteurs, comme le poids supplémentaire sur leur dos. Le corps d’une femme enceinte change avec le temps. Les exercices qui leur sont proposés doivent donc en tenir compte. Voici donc cinq exercices faciles et adaptés aux femmes enceintes pour soulager les maux de dos. Il est préférable de commencer ces exercices assez tôt, en allant aussi loin que possible. Assurez-vous d’impliquer vos muscles centraux lorsque vous effectuez l’un ou l’autre de ces exercices.

Faites des squats

Les squats sont un excellent moyen d’étirer ces muscles après une longue période de repos. Pour faire cet exercice, écartez les pieds, déplacez le poids de votre corps sur vos talons et faites travailler le bas de votre abdomen en faisant ressortir vos fesses. Faites des mouvements lents de haut en bas dix à vingt fois, et vous sentirez instantanément un soulagement dans le bas de votre dos. N’oubliez pas d’inspirer tout au long de la descente et d’expirer en remontant. En position basse, tenez vos genoux avec les deux mains, puis tournez lentement le haut de votre corps. Ne tournez pas votre zone ventrale dans la position mentionnée. Après trois séries, en maintenant une torsion de chaque côté pendant environ une demi-minute, votre colonne vertébrale s’allongera, ce qui soulagera la pression qu’elle subit.

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Exercice à genoux

Pour commencer cette routine, mettez-vous à genoux comme le ferait votre petit dans ses premières semaines, à quatre pattes. Élargissez vos hanches aussi confortablement que possible. Faites attention à votre ventre, qui ne doit pas toucher le sol, surtout si vous êtes loin dans votre grossesse. Étirez ensuite vos bras vers l’avant. Soulevez lentement votre dos pour former une position arquée, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez. Vous devez vous sentir naturelle en montant et en descendant. Cependant, vos mains tendues doivent se rapprocher de vous tout en restant sur le sol et ne pas être fixées dans une seule position. Maintenez l’arc pendant 1 à 2 minutes, puis détendez-vous. Cette routine est non seulement excellente pour votre colonne vertébrale et les nerfs qui l’entourent, mais elle contribue également à renforcer vos muscles pelviens.

Exercice avec ballon

Pour les rouleaux, vous aurez besoin d’un ballon à peu près à la hauteur de vos hanches lorsque vous êtes à genoux. Ces types particuliers de ballons sont facilement disponibles et abordables. Vous pouvez également vous en procurer un pour d’autres exercices lorsque vous n’êtes pas enceinte. Pour faire une roulade, mettez-vous à genoux et tenez le ballon des deux mains, puis faites glisser lentement le haut de votre corps vers l’avant avec le ballon. Vos hanches doivent être dans la même position que lorsque vous avez commencé. Le haut de votre corps doit être parallèle au sol. Maintenez cette position pendant quelques minutes. Faites glisser le bas de votre dos et sentez la pression et la douleur qu’il subit se dissiper. Après une torsion bien nécessaire, vos abdominaux vont se fatiguer. Rappelez-vous que vos abdominaux ne sont pas le point de mire des rouleaux, donc remontez et détendez-vous pendant un certain temps. Vous pouvez même vous reposer et ouvrir votre zone pelvienne avec le ballon.

Ouvrez vos genoux, parallèles au sol

Inclinez le haut de votre corps vers le ballon aussi confortablement que vous le souhaitez. Croisez vos jambes en position assise et levez vos bras en hauteur. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas croiser vos jambes. Il suffit de les écarter. Cependant, vos jambes doivent être suffisamment larges pour vous donner de l’équilibre. Déplacez maintenant le haut de votre corps d’un côté, les bras serrés l’un contre l’autre, en vous mettant aussi à l’aise que possible. Maintenez cette position pendant un moment, en inspirant et en expirant plus longtemps que d’habitude. Ensuite, allez lentement de l’autre côté et répétez le processus. Cet étirement est parfait si vous ressentez une certaine tension d’un côté du corps. Il vous permet de travailler d’un côté ou de l’autre si vous êtes limité pour une raison ou une autre.

Exercice avec le dos au sol

L’arcade fessière est similaire à l’étirement de l’arcade mentionné précédemment. Cependant, la différence pertinente est que vous commencerez avec le dos au sol. Rapprochez vos genoux et élargissez vos bras pour assurer un équilibre pendant que vous vous cambrez lentement vers le haut. Tout en vous élevant aussi confortablement que vous le souhaitez, incorporez quelques torsions dans le bas de votre dos. Cet exercice fait également des merveilles pour les muscles de vos hanches. Pendant la grossesse, on n’est pas actif en soi, et vos muscles abdominaux s’affaiblissent progressivement. Cet exercice vous permettra néanmoins de vous sentir plus forte que jamais.

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